허리통증 과 디스크 맥켄지운동(McKenzie Extension)으로 예방과 치유를 해보자!

안녕하세요. 저번에 포스팅한 거북목 완화를 위한 스트레칭 및 치료방법에 대하여 알아보았는데요 오늘은 요통의 원인인 디스크에 대하여 알아보고 예방법 및 완화방법에 대하여 자세히 알아 보겠습니다.

디스크도 거북목 처럼 현대인에게 자주 찾아오는 고질병이죠. 책상에 앉아 있는 시간이 길어지고 장시간 잘못된 자세로 앉아있게되면 척추마디마디에 있는 디스크의 손상으로 인한 엄청난 허리통증 즉 요통이 발생하게 됩니다.

디스크 란 단어는 많이 들어보셨죠? 그러나 정확히 디스크가 뭔지에 대하여 아시는분들은 그리 많지 않습니다

디스크에 대하여 일단 짚어보고 가겠습니다.

#디스크란 무엇인가?

위 사진을 보면 뼈 사이에 흰색부분을 디스크 라고 합니다

잘못된 자세 및 퇴행성이 원인이며 디스크 부분이 눌려 밖으로 밀려나오면서 옆으로 지나가는 신경을 압박하여 통증을 유발하는게

허리 디스크(추간판변성) 입니다.

디스크는 허리 뿐만 아니라 목뼈에도 있고 마찬가지로 같은 증상으로 인한 목 디스크를 유발합니다. (거북목 등도 원인이 됩니다.)

            #디스크통증 치료에 관하여

디스크 통증은 엄청난 고통과 삶에 지장을 주는 무서운 질병인데요

사실 디스크통증은 물리적인치료(수술, 주사, 침 등등)를 하지않아도 90%이상 자연치유되는 질환이라고 많은 분들이 말씀합니다

특히 허리 디스크같은 경우에는 수술은 정말 최후의 방법이라고 할 정도로 심각한 상태가 아니라면 왠만하면 건들지 않는게 좋다고 합니다.

자기도 모르게 대,소변을 실례 할만큼의 통증이 아니라면 제가 포스팅한 운동들로 인해 자연 치유가 가능하다고 보시면 됩니다.

그러니 무작정 비싼돈을 들여 MRI를 찍거나 수술을 한다면 안해도 되는 수술을 하는 경우도 생길수 있으니 한달 정도 꾸준히 포스팅한 방법으로 통증을 없애보도록 합시다. 

주의할 점은 디스크는 보통 주기적인 통증이 오는데요 심하게 아플때랑 통증이 심하지않을때가 반복되기때문에 통증이 심하지 않을때 운동을 해주시면 더 안전합니다.

#맥켄지 운동 이란?

디스크 통증 완화와 허리통증 예방에 좋은 맥켄지 운동(McKenzie Extension)인데요 이미 방송에서도 수차례 방송되고 입소문난 운동방법 입니다.맨켄지 운동방법은 굉장히 간단하고 어디서나 하기 편한 운동으로 통증이 심각한 분들도 별 다른 불편없이 할수있는 자세들로 구성되있으며 효과 또한 많은 분들께서 효과를 봤기때문에  기본적으로 추천드리는 대표적인 운동입니다.

#맥켄지 운동 방법

위에서 아래로 순서대로 진행합니다.

시작은 1번 자세로 바닥에 편하게 누워 온몸에 힘을빼고 숨을 고르며 10분정도 편하게 눕습니다. (정말 통증이 심한 분들은 이자세만 하루에 두번 아침,저녁으로 시행해주시길 바랍니다.)

그렇다고 엎드려서 자면 경추에 무리를 주기 때문에 조심해야합니다.

1번에서 통증이 없을시 2번으로 넘어갑니다 팔을 추욱 내리고 배게등으로 가슴과 어께 목을 바치고 1번처럼 힘을 빼고 4~5분간 지속시킵니다.

1~2번을 무리 없이 진행 했다면 이제 3번으로 넘어갑니다.

3번은 허리에는 힘을 완전히 빼고 어깨와 팔근육으로 상체를 올린 상태로 2~3분간 버티는 자세입니다 만약 이 자세를 취했을시 다리에 저림증상이 느껴진다면 중단한다음 1~2번 자세를 반복해서 취하시면 됩니다.

3번이 무리없이 진행되었을 경우 4번의 자세로 넘어가는데요

팔과 어깨로 상체를 들어올리고 역시 허리와 하체는 절대 힘이 들어가지 않도록 합니다.

2~3분정도 버틴다음 쉬었다가 다시 반복하는 식으로 해줍니다.

보너스는 4번 자세가 힘들때에 취하면 좋은자세로

코로 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌후 최대지점에서 1~2초 정지 후 숨을 내뱉으며 다시 원위치로 돌아오는 자세입니다.

운동의 개발자 맥캔지는 이 운동은 급성 허리통증에 최고로 효과적이며 디스크통증 예방에도 좋기때문에 요통이 없어진 경우에도 꾸준히 해주면 좋다고 했다네요.

위에 운동은 통증이 느껴지면 즉시 중단해야한다는걸 명심하십시요.

동영상으로도 보시면 확실하게 숙지하기 좋으시겠죠?

자 다들 잘보셨나요 맥켄지 운동으로 허리통증 완화 및 디스크를 예방해봅시다.

그럼 오늘은 이만 안녕~....이 아니라 아직 전해드릴 정보가 많죠.

맥켄지 운동과 더불어 실행 해야할 것들이 있습니다 맥켄지 운동과 같이 병행하면 최고의 효과를 볼수있는 것들이니 꼭 참고하세요.

요즘엔 척추 기립근만 단련해서는 요통에 큰 효과가 없다는 연구결과들이 나오고 있기 때문에 그에 발 맞춰 다양한 근육을 단련해야만 예방 및 완치를 할수있습니다.

"아래에 소개할 스트레칭과 단련 운동은 요통이 심각한 분들은 절대 실행하지마시고 맥켄지운동으로 어느정도 완화된다음 같이 병행하시길 바랍니다."

       #골반 전방경사와 장요근 스트레칭#

              #골반 전방 경사 강화 운동#

헬스장이 아니여도 침대나 의자에 받침을 둔 다음 맨몸으로 단련해도 좋습니다.

    #기립근 스트레칭#

 

      #기립근 강화 운동#

                                           #복근 스트레칭#

                     #복근 강화운동 플랭크#

복근 운동에 관한 논점은 참 많습니다.윗몸 일으키기 나 레그레이즈등이 허리에 안좋다 혹은 아니다  상관없다 등 의견이 분분하지만 최근 미군훈련서에 윗몸일으키기가 삭제되고 플랭크가 추가 되었다는걸 보면 안하는게 좋지않을듯 싶습니다. 그리고 플랭크는 코어근육 강화에 최적화 되있는 운동이며 장소에 구애 받지 않고(길바닥이나 회사에서 하면 좀 그렇겠죠?..)자기전이나 일어나서 간편하게 몇분 정도만 투자해도 좋은 효과를 보기 때문에 강력 추천합니다.

그리고 디스크 원인은 전반적인 몸에 밸런스에 대한 문제이기때문에 동시 다발적인 원인으로 인한 결과 입니다.

그렇기 때문에 거북목에 대한 운동도 같이 병행하시면 더욱 좋구요 거북목 원인과 치료에 대한 정보가 궁금하시다면

            "거북목에 대한 전반적인 정보"<-클릭 

솔직히 많은 사람들 누구나 간단한, 편한, 빠른, 쉬운, 등의 단어에 매력을 느끼고 적은 노력으로 최고의 효과를 얻기를 원합니다.

하지만 쉬운 노력으로 얻는것들은 가벼운 대가뿐임을 모두 아시리라 생각합니다 꾸준히, 열심히, 인내, 노력, 열정 등의 단어들이 자기 자신을 성장시키는데 필요한 조건임을 아시는 만큼 모두들 무언가를 개선하기위해선 시간과 노력을 투자하는것에 귀찮음을 떨쳐버리길 바랍니다.

운동은 자기 자신의 삶의 질과 인생을 바꾸는 최고의 방법이라고 생각합니다. 특별히 돈이 들이지 않고 단지 인내심과 시간과 노력을 투자해서 얻을수 있는 보상은 그 무엇과 비교해도 꿀리지않는 것이죠.

누구는 허리통증 누구는 몸짱이 되기위해 누군가는 건강을 위해 시작한 운동 시작은 달라도 목적은 건강과 자신의 변화입니다.

꾸준한 스트레칭과 운동으로 허리통증도 치료하시고 건강한 몸을 가지시길 바라겠습니다! 그럼 이만 다음에 뵈요!