거북목 치료 방법과 진단 및 스트레칭에 관하여

안녕하세요 오늘은 현대인의 고질병중에 하나인 거북목에 대해서 알아보겠습니다.

무기력증 스트레스 때문에 개운하게 잠에서 깬적이 손에 꼽는분들

허리가 뻐근하거나 뒷목이 뻣뻣하게 뭉쳐 담이 걸리거나 심하면 계속 지속되는 통증에 온통 짜증만 나고 일도 손에 안잡히셨던적 다들 있으시죠?

만성피로를 동반하는 어깨결림, 뻣뻣하게 뭉친 근육과 통증 그 원인중 거북목이 한 몫 한다는 사실 여러분 알고계셨나요?

 

이글을 보는 순간 부터 스트레칭을 하고들계신가요? 저도 포스팅하면서 스트레칭을 하는 중인데요 이런 스트레칭이 하루 이틀이 아닌 꾸준한 습관으로 이어져야 근육의 뭉침과 혈액순환 그리고 거북목을 예방 및 개선 할수있는데요 꾸준히 하기가 어렵죠?.

(일주일에 세번씩 가벼운 운동을 하면 건강을 지키고 개선하는데 도움이 된다는걸 누구나 알고 있지만 실천하지 못하고 있는것 처럼요)

하지만 거북목은 책상에 많이 앉아있거나 스마트폰을 사용하는 현대인에겐 쉽게 다가오는 질병입니다.

쉽게 다가오지만 동반하는 문제점은 가볍게 여길 만한게 아니더군요

두통 및 근육뭉침부터 심하면 대수술을 해야하는 척추층만증, 허리디스크 까지 유발한다고합니 그냥 대수롭지않게 넘겼다간 꽤나 고생할것 같은 느낌이 오지않나요?

일단 겉으로 보기에도 좋은 모습은 아닌것도 반드시 여러분들께서 매일 매일 꾸준한 스트레칭을 해야하는 이유입니다.

(저도 한때 심한 거북목이였는데요..완전 좀 그랬어요...고개 추욱 쳐져서..거북이 처럼..ㅠㅠ)

일단 거북목 자가 진단법에 대해서 알아보겠습니다.

젠장?!..저위에 목록중에 하나라도 안걸린 사람 손 들어 보세요!.

없죠?. 그만큼 현대인의 고질병이라는 겁니다.. 모두가 관리를 해야하는 상태인거죠!(근데 저기서 하나도 해당안되는 사람이 이세상에 있기나할까요?.)

솔직히 그냥 나쁜건 다적어놓은것 같네요.하.지.만 거북목을 예방하는건 중요하기때문에 더 진도를 나가보겠습니다.

자세히 말씀드리자면 스트레칭은 정말 약한 예방의 차원이지 절대 원인 해결을 할수있는 방법이 아닙니다.

스트레칭이라도 해야 그나마 버티는 거라는 뜻이죠.

 

근복적으로 해결하는 방법은 근육을 강화해서 약화된 근육들을 다시 정상의 기능을 회복하게 하는겁니다.

제 글을 끝까지 읽다보면 더 잘 아시게 될겁니다.

사실 거북목의 원인은 한가지나 두가지로 요약할수 없습니다.

척추의 변형, 골반의 뒤틀림 등 여러가지 요인들이 작용해서 생기는 질병입니다.몇가지 원인들에 대해 알아보고 해결책을 알아보겠습니다.

거북목이 생기는 대표적인 원인은 흉추후만, 흉쇄유돌근의 뭉침(단축), 요추전만 이있습니다.

#흉추 후만

위에 그림을 보시면 화살표 세개가 방향을 가르치고 있는데요

맨위부터 목에서 반원을 그리며 내려오는 화살표는 거북목 증후군

아래 왼쪽으로 향한 화살표는 흉추 후만

마지막으로 오른쪽으로 향하는 화살표는 요추 전만

이 그림은 거북목으로 고생하는 사람들의 몸 상태를 아주 잘 보여주는 그림 인데요 우리몸은 이어져 있기 때문에 서로 균형을 맞추려고 하는 상호보완작용으로 인해 한 부분이 뭉치거나 뒤틀리면 다른쪽에서 그 부분이 약해진걸 보완하기 위해 움직이는데요

그림처럼 목이 굽어지면서 목이 지탱할수있는 무게의 압박감(머리가 1cm 앞으로 갈때마다 지탱해야 하는 무게가 1.8k씩 증가) 을 분산시키기 위해 등이 뒤로 굽게 (가슴 부분 척추가 뒤로 많이 휜 상태) 되면서 무게중심을 맞취기 위해 허리가 앞으로 튀어 나오게(허리 부분 척추가 앞으로 더 많이 휜 상태) 되는겁니다.

거북목으로 고생하시는 분들은 흉추후만, 요추전만 으로 같이 고생하고 있는 경우가 많으니 같이 검사를 받아보는것도 좋습니다. 

흉추후만의 원인도 다양하지만 가장 직접적인 원인은 승모근의 약화 입니다.

빨간색 부분이 어깨를 잡아주는 가장 큰 근육인 승모근 인데 승모근의 약화로 어깨를 제대로 잡아주지 못해 앞으로 말리면서 흉추후만으로 진행되는거죠. 턱걸이 같은 등 운동으로 승모근의 중,하부를 강화시켜줘야 합니다.

집에서 물병이나 맨손으로 간단히 하셔도 좋습니다.

또 다른 원인으로는 익상견갑인데요

두 손을 벽에 붙이고 굽혔을때 견갑골 한쪽이 유난히 튀어나와 있는게 익상견갑이라는 현상입니다.

빨간색 부분이 전거근 인데요. 전거근이 약화됨에 따라 일어나는 현상인데요.남성은 가슴운동을 많이 하기때문에 약해지는 일이 드물지만 여성들은 전거근이 대부분 약한 상태 이기때문에 운동을 해줘야합니다.

                      전거근 단련 운동 영상 입니다.

# 요추 전만

요추전만은 배가 많이 나오거나 복근이 약해지면 생기는데

복부비만 환자 및 임산부에게 흔히 볼수있습니다.

요근 스트레칭과 복근운동을 하면되는데요

요근의 단축 즉 근육 뭉침이 허리의 통증에 가장 큰 원인 입니다.

                                요근 스트레칭 방법

요근이 뭉친 상태로 바로 복근 운동을 하면 찢어지는 듯한 고통을 수반하는데요(저도 많이 그랬음..) 꼭 스트레칭후에 복근운동을 하도록 하세요.

             요근 스트레칭 방법

첫번째. 바닥에 매트나 이불을 깔고 편안하게 앉습니다.

 

두번째. 한쪽 무릎을 꿇고 한쪽 발은 앞으로 90도로 접어서 내민다.

세번째. 이때 몸통은 정확하게 정면을 바라봐야 하고 어깨, 골반, 무릎이 1자로 바르게 정렬 되어야 한다.

네번째. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의하면서 몸 전체가 앞으로 나간다.

다섯번째. 이때 몸을 앞으로 숙이거나 절대로 아픈걸 참아가면서 과도하게 앞으로 나가시면 안됩니다.

일곱번째. 뻐근한 느낌이 들때까지 앞으로 갔다가 천천히 원래 위치로 돌아온다. (절대로 아플때 까지 하면 안됩니다.)

여덞번째. 왼쪽 오른쪽 바꿔가면서 10회씩 반복하고 총 10~30회 정도 해주면 된다.

아홉번째. 처음 스트레칭을 하게되면 허리가 좀 이상하게 뻐근한 느낌이 들텐데요 하다보면 근육이 풀리면서 그런 느낌이 사라집니다.

꾸준히 하시면 허리통증의 90%는 사라진다고 하네요. 

그다음 복근운동으로 플랭크를 같은 운동을 해주시면 복근도 강화되고 나온 배도 들어가면서 자연스레 요추전만이 사라지게 되는겁니다.

# 흉쇄유돌근 단축(뭉침)

흉쇄유돌근은 빨간부분인데요 저 근육이 뭉쳐지면서 머리를 끌어내게 되고 거북목이 되는 원인인데요

거북목의 흉쇄유돌근을 보시면 뭉쳐서 짧아진걸 볼수있을겁니다.

                            흉쇄유돌근  스트레칭영상

잘 보셨나요?  가장 중요한건 근육을 강화하는 겁니다.

위에도 말했듯이 결국 임시방편일 뿐이지 근복적인 문제를 해결하진 못한다는 겁니다.

근본적인 문제 해결을 위해선 근육을 계속 강화할수 있는 헬스 부터 요가 및 필라테스등으로 스트레칭을 하여 몸에 긴장을 꾸준히 풀어주어야만 해결할수 있습니다.

저도 운동을 굉장히 열심히하는 편인데요 예전에 거북목과 허리 아픔으로 고생했던 시간을 생각하면 지금 정말 만족스러운 결과를 얻었습니다.

몸도 좋아지고 건강까지 챙길수있다는게 얼마나 멋진 일 입니까?

다들 꾸준한 운동으로 건강챙기시고 다음에 또 좋은 정보로 뵐겠습니다! 그럼!(운동하러)