다이어트에 대하여 제대로 알아보자.

오늘은 조금 심오한 주제를 다루어 볼텐데요.

바로 "다이어트"입니다. 남녀노소 가리지않고 자연스레 습관처럼 입밖으로 내뱉는"힘들다, 피곤해, 죽겠어" 같은 말 처럼 "살빼야 하는데, 내일부터 다이어트야, 운동해야하는데" 도 마찬가지 일것입니다.

맛있는거 먹으면서"아..살빼야하는데.."고민부터 하시는 분들 오늘 "살빼는 방법에 대해 처음부터 끝까지!" 제대로 알려드릴테니 따라오시면 됩니다.

다들 다이어트나 식단 조절을 위해 포털 사이트를 검색하겠죠?

"황제 다이어트",덴마크 다이어트",레몬 디톡스",원푸드 다이어트","다이어트에 좋은 음식", "지방분해 음식"등등 정말 다양한 키워드를 검색 하실겁니다. 왜냐? TV나 친구들을 통해 들었던 것들을 찾고있거든요."누구누구 연예인이 원푸드 다이어트로 한달에 몇 십키로를 감량했데~", "요즘 레몬 디톡스가 그렇게 대박이래~" 그런 말을 듣고 집에서 컴퓨터앞에 앉아 "그래! 이번엔 확실하게 다이어트 해서 내년엔 복근을 뽐내고 다닐꺼야!" 여성분이라면 내년에 "비키니 몸매를 자랑해야지!"란 완성된 자신의 몸을 상상하며 두근두근 뛰는 심장으로 검색에서 찾은 다이어트 방법을 열심히 공부해서 한달간 죽어라 따라합니다. 그리고 결과는? 항상 그렇듯이 "실패"거나 자신이 생각한 효과를 보지못하고 좌절 후 "이거 완전다 사기잖아!" 라고 생각후에 자신을 내려놓는다의 결과가 반복되죠.

왜 이런 일이 자꾸 반복되는 걸까요? 그것은 신체의 매커니즘에 대하여 관심없이 무작정 "살을 빼고 싶어"란 생각만 앞서기때문이죠 뭔가를 얻으려면 무언가를 희생해야하는것입니다. 희생이라는 거창한 단어를 썻지만 자기자신을 이겨내야만 쟁취할수 있는것들 가운데 가장 값진것이 바로"다이어트"라는걸 명심해두세요!

글을 제대로 시작하기전에 말씀 드리자면 아무런 노력없이 "원푸드 다이어트네", "이것만 먹으면 몸짱되네","3주만에 비키니몸매 완성"등의 단기속성반 같은 글과 정보를 얻고 싶으시다면 다른 글을 찾아보시는 걸 추천 드립니다. 

왜냐면 그런 것들은 "결국 아무것도 얻을수 없고 심지어 건강악화를 초래할수 있는 정보라는걸 알고있기때문이죠." 

그리고 "노력없는 발전"은 절대 있을수 없다는걸 다들 잘 알고계시리라 믿습니다.

# 1장. 공부가 제일 쉬웠어요? 다이어트가 제일 쉬웠어요! #

"그렇게 쉬운거면 내가 왜 이 고생을 해 빼에에엑!~" 이라고 생각하시나요?" 알려드릴께요 그냥 단순한 다이어트 즉 살을 빼기 위한 목적이라면 정말 쉬운 방법이 있습니다.

"먹지않는다" 이것만 지킨다면 살은 쭈욱쭈욱 빠지게됩니다.!쉽죠? 앞에도 말했듯이 단순히 살을 빼는것에 목적을 둔다면 정말 "먹는양을 줄이기"만 하면 됩니다.

좀더 자세히 설명해드릴께요.

여러분 "기초대사량"에 대해 들어 보셨죠?

기초 대사량은 인간이 체온 유지, 호흡, 심장 박동같은 생명을 유지하기 위해 하루(24시간)에 소모되는 에너지량입니다. 생명을 유지하기위한 최소한의 에너지 소모 즉 아무행동도 하지않고 가만히 하루종일 누워있다는 가정하에 몸에서 소비하는 칼로리입니다.

기초 대사량은 각자의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있지만 남성은 몸무게의 1KG당 한시간에 1Kacl(칼로리)를 소모 그리고 여성은 1KG당 한시간에 0.9Kacl을 소모한다고 합니다.

남성을 70kg로 가정한다면 70kg(70kgX 1kacl) X 24시간=1680kacl

여성을 50kg로 가장한다면 50kg X 24시간 X 0.9kacl =1080kacl

자신의 몸무게를 적용시켜 샘을 하면 자신의 평균적인 기초대사량을 알수있을 겁니다.

하루종일 아무것도 안하고 빠지는 칼로리가 1680kacl(남성), 1080kacl(여성) 입니다.

밥 한 공기210g(반찬빼고) 의 평균 칼로리는 "300kacl" 삼시세끼로 적용하면 "900kacl"하루종일 밥만 섭취했을경우 

남성은 1680-900= 780kacl

여성은 1080-900= 100kacl

둘다 기초대사량에 못미치는 칼로리를 섭취했기때문에 살이 빠지게 됩니다.(건강에 안좋은 영향을 미치면서)

하지만 사람이 누구나 식사마다 밥 한공기만 섭취하진않죠?

가장 대표적인 식사류인 제육볶음 1인분(600~700 칼로리)

라면 한 개의 칼로리는 (400~600 칼로리 첨가물에 따라달라짐)

김치찌개(200~400 칼로리)그리고 우리가 정말 사랑하는 삼겹살 100g당(330 칼로리) 입니다.

자 그럼 단순히 계산해보면 밥 한공기 210g (300kacl)+삼겹살100g (330)+각종 반찬(170 kacl)=800kacl

무려 한끼 식사에 800칼로리를 섭취하게 되는겁니다.

800 칼로리를 세끼로 따지면 2400칼로리 즉 남성은

720 칼로리를 넘게되고 여성은 1320 칼로리를 더 섭취한 결과가 되어 살이 찌게 됩니다.

여러분 기초 대사량에 설명에 대해 기억 나시나요?

"사람이 생명을 유지하기 위한 최소한의 에너지 소비량"

내 그렇습니다 위에 계산은 정말 하루종일 아무것도 안하고 음식을 섭취했을 경우의 계산방법이기때문에 안심하셔도 됩니다.(저렇게 먹고 자고 반복하면 당연히 살이찌겟죠?)

여기서 + 해야할 대사량이 "활동대사량"이다.

회사원 이라고 가정하면 적은 칼로리를 소모하는 사무업무(책상에서의 활동)의 경우에는  기초 대사량의 20~40%를 사용하고 여성의 경우 화장을 하는 것만으로도 55~65%의 기초대사량을 소모한다고 합니다.

보통 속도의 걸음과 빨래널기 청소기를 이용한 청소도 55~65%의 기초대사량을 소모하고 자전거타기 계단 오르내리기 등은 70~75%를 소모 마지막으로 달리기, 축구, 농구 강렬한 활동은 80~100%의 기초대사량을 소비한다고 합니다.

일반적인 회사원이라면 출근길에 걷는것과 사무업무를 포함해 기초대사량의 50% 정도를 사용한다치고

위에 50kg여성 평균 대사량 1080 X 0.5 =540 kacl

그러므로 일반적인 회사원 여성이라면 하루에 1620kacl의 섭취를 넘지않는다면 살이 빠지게 되는것이다.

만약 70kg의 여성이라면 1512 칼로리의 기초대사량을 가지게되고 거기에 회사원이라면 756 칼로리를 사용하기때문에

2268kacl가 기초 대사량이 되는데"그럼 기본적으로 2268칼로리 밑으로 먹으면 되는건가요?!2000칼로리만 섭취하면 살빠지겠네요!~"라고 생각할수도 있지만 그건 70kg의 몸무게를 유지하기위한 하루 칼로리니깐 절대 아니라고 말해드리고 싶습니다.

위에 거창하게 설명했지만 별거 없습니다 요약 하자면

"기초대사량+활동대사량=총칼로리"아래로 하루 칼로리를 섭취한다면 살이 빠지게 된다는 이야기 입니다.

"아침은 든든하게 먹고 점심, 저녁은 간단하게" 의 식단을 진행하신다면 살은 쉽게 빠질 겁니다.(간단히 햄버거 세트1000kacl)는 절대 안됩니다..

그리고 무작정 굶는 방법은 단기간에 효과를 보는 방법이지만 장기적으로 봤을땐 몸의 건강을 해칠뿐만아니라 에너지가 부족하다고 느낀 몸은 에너지 고갈을 막기위해 스스로 기초대사량을 줄여나가 에너지 소모가 제대로 이루어지지않기 때문에 다이어트에는 결국엔 역효과 를 내게 됩니다.

선택은 자신의 몫이지만 좋은 선택을 하는걸 추천 드립니다.

# 2장. 배고픔에 대하여 #

우리가 음식물을 섭취하는 이유는 바로 "배고픔" 때문입니다.배고픔이 지속되면 굶주리게 되고 무언가 먹고싶다!라는 욕구가 뇌 속에 가득차게 되고 행동에 옮기게 됩니다.

이것은 다이어트에 전혀 문제가 되지않습니다 몸에 필요한 에너지가 부족하다는걸 알려주는 몸에 신호이자 생존을 위한 자연적인 현상이며 욕구이기 때문이죠

하.지.만 배고픔 이란 현상에도 여러가지 함정이 있습니다

실제로 배가 고프기에 허기짐을 느끼게 되는 현상인 진짜 배고픔말고 여러가지 요인들에 의한 "거짓배고픔" 이 있는데요 이 거짓 배고픔이야 말로 체중조절 및 다이어트에 가장 큰 난관 중 하나죠 이것을 피하기 위해 거짓 배고픔의 종류와 파헤법에 대해서 알아 보겠습니다.

1.밥을 먹고 2~3 시간 전에 "특정"음식이 강하게 땡긴다면 "거짓"입니다.-달고, 맵고 ,짠 음식에 대한 욕구가 강하다면 거짓일 확률이 아주 높습니다. 물을 한 컵 마신후 30분 정도

후에 욕구가 사그라진다면 "거짓배고픔"을 이겨낸것이죠!

만약 그때도 허기가 남아있다면 진짜로 배고픈거니깐 간단한 음식으로 출출한 배를 달래주시면 됩니다.(사실 하루세끼 적당하게 섭취하는게 제일 좋습니다.)

2. 스트레스로 인한 배고픔

여러분들 "당"떨어졌어. 란 단어 자주 쓰시죠?저도 자주 들었던 단어인데요 이 "당" 이란 놈이 몸에 살을 찌게 만드는 주범 입니다. 혈중에"당분"이 떨어지면 우리몸은 배가고프다고 난리를 칩니다 그러나 단호하게 무시합니다..참아야합니다. 

당이 떨어짐이 열량(칼로리)의 부족함을 뜻 하는게 아니기 때문입니다.

오히려 "당" 떨어졌어 라고 내뱉을때가 몸에 쌓여있는 지방들을 태워내기에 최적화 된 상태인겁니다.

혈당이 떨어진 상태에서 몸은 "지방을 분해" 해서 에너지를 얻기 시작하는데요 이 과정까지 한시간 정도 걸린답니다.

몸에서 보내는 거짓 배고픔에 대한 신호를 이겨내기만해도 저절로 지방들이 분해되는 효과가 있는거죠!.

앞으로 당이 떨어진다고 생각되면 "살을 빼는 기회다!"라는 생각으로 참아주시길 바랍니다.

그러나 그 유혹을 참지 못하고 음식을 섭취하게 되면 혈당이 급상승하고 지방은 쌓이기 시작하여 살이 엄청나게 찌게됩니다. 

스트레스를 받게되면 "코르티솔"이라는 호르몬이 과다 분비되는데 강력한 배고픔 유발과 식탐의 신호를 몸에 끊임없이 보내는 호르몬입니다.

랩틴이라는 식욕억제 호르몬을 억제시켜 더 강렬한 식탐을 유발시키는놈이죠.

상사에게 깨지거나 스트레스받는일이 생기면 단 음식을 찾게되는 경우가 이것 때문인데요

결국엔 가짜 이니 살을 빼기위해선 이겨내셔야 합니다.

다이어트 도중에도 많은 욕구를 이겨내기때문에 스트레스를 잔뜩 받기 때문에 이런 현상이 자주 일어나는데요 그것을 버티고 이겨내면 몸이 적응하기때문에 배고픔에 대한 신호를 보내지 않게 됩답니다.(이정도 까지 참을수 있다면 그대로 쭈욱 다이어트 탄탄대로 입니다.)



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이제부터 적는 글은 살을 빼는 목적 이상으로 더 구체적인 목표가 있는 분들을 위한  정보입니다.

#3장. 운동을 해서 기초대사량을 높이자 #

솔직한 말을 하자면 살을 빼기위한 최고의 방법은 바로

"운동"이다. 운동은 근육량을 증가시키기 때문에 기초 대사량이 늘어며 활동대사량 또한 증가하기 때문에 (기초대사량+활동대사량=하루 필요한 칼로리양) 하루 섭취 가능한

칼로리 량이 높아지고 소모도 빠르기 때문에 살이 쉽게 찌지않는 체질로 변하기 때문입니다.

필자를 예로 들자면 하루 기초대사량이 2200칼로리 활동대사량이 2000칼로리 이기때문에 하루 총 섭취량이 4200칼로리가 됩니다. 체중이 많이 나가더라도 지방보다 근육의 무게가 더 나가기 때문에 실직적으로 살이 쩌보이지 않게 되는거죠.

하루에 4200 칼로리를 마음껏 먹어도 현상태의 몸무게를 유지할수있다니 부럽죠?(탄수화물이랑 당을 많이먹으면 배가 나오게 되지만..)

꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 높인다면 그다음에 체중조절은 아주 손쉽습니다.

하루 이틀 정도 속이 허한 상태로 지내면 2~3키로가 쑥쑥 빠져 있을겁니다.

그래서 운동을 해야한다는 겁니다

체중감량 뿐만아니라 탄력적인 몸매와 강인한 팔뚝, 섹시한 다리, 탄탄한 어깨와 가슴등을 얻을수 있는 최고의 다이어트 방법입니다.

 

여러분 생각만해도 귀찮으시죠? 저도 잘 압니다.

귀찮고 힘들고 짜증나고 내가 왜이래야 하나 등등 하루에도 오만가지 생각들을 짚어지고 꾸역꾸역..헬스장으로 갑니다.

 

제 글중에 멸치에서 ㅍㅌㅊ 몸 되기란 글에 써있듯이

저도 예전엔 엄청나게 마르고 볼품없는 몸이 였습니다.

몇년동안 꾸준한 운동끝에 지금 처럼 그냥 평범한 몸을 만들게 됬습니다.

그리고 제 인생이 바뀌었습니다

외소한 체격에 자신감없는 모습에서 당당하고 매사에 긍정적으로 변한 제 자신을 보고 저도 깜짝 깜짝 놀랍니다.

"인생이 바뀐다" 운동으로 인한 효과에 대한 이야기가 무수히 많고 많지만 저 한마디로 모든걸 요약 할수있습니다.

인내력과 끈기만 가지고 있으면 가능합니다.

요즘 헬스장도 굉장히 저렴한대도 많고 그런데에 쓸돈이 없다면 공원에서도 충분히 가능합니다.(저도 공원에서 철봉운동을 주로 했습니다.)

"더 발전되고 멋진 자신을 보고 싶으시다면 지금 당장 밖으로 나가셔서 근처에 헬스장을 등록하시고 매일매일 꾸준히 단 20분만이라도 운동을 하시길 바랍니다 습관이 규칙이 되고 규칙이 자신이 되는법 이라고 합니다

절대 단 몇 개월로 이룰수 없습니다 누군가는 1년 누군가는 3년 이 걸릴수 있지만 모두가 도달할수 있다는걸 확신합니다. 인생을 바꾸는데에 2년을 투자한다 수지맞는 장사 아닙니까?

그리고 체중조절에 좋은 음식 몇 가지를 소개 해드리겠습니다. 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 해주는 음식들이죠

고구마 = 식이섬류가 풍부하고 수분함량이 높아 포만감이  

             오래유지되고 고구마에는 세라핀이라는 성분이 

             풍부하기 때문에 장운동을 활발하게 하여

             장건강에 도움을 줍니다.

브로콜리= 슈퍼푸드로 유명한 브로콜리는 비타민C가 레몬보다 3배가 많고 풍부한 식이섬유로 인해 변비와 체네 노폐물 배출에 탁월한 효능이 있습니다.

         

닭가슴살= 다이어트와 몸만들기에 대표적인 음식으로 고단백,저지방의 환상의 콜라보를 제공합니다

이외에도 여러가지 좋은 음식은 많습니다만 결국엔 자기 자신의 노력이 중요한것이죠!한가지 팁을 드린다면 저는 편의점이나 음식점에서 항상 음식의 칼로리를 보는 습관이 도움이 됬는데요.무심코 보게된 음식의 칼로리와 지방,단백질,탄수화물등 함량영양표는 제가 무분별한 음식섭취를 방지하는데 도움이 많이 되더군요.

제가 알려드릴건 다 알려드렸습니다.! 여러분 이제 실천만하시면 됩니다 더 건강한 모습으로 다음에 뵙겠습니다 그럼 이만~